La alimentación saludable es un tema que preocupa a muchas personas, especialmente en un mundo donde el tiempo parece escaso y las opciones rápidas a menudo no son las más saludables. En el contexto del Día Mundial de la Nutrición, es esencial reflexionar sobre cómo podemos mantener una dieta equilibrada sin complicarnos la vida. Dos expertas en nutrición, Alba Soto Gámez y María Isabel Yagüe, ofrecen consejos valiosos sobre cómo comer bien, incluso cuando el tiempo no está de nuestro lado.
### La Esencia de Comer Saludable
Comer sano no debería ser visto como un objetivo inalcanzable o una serie de restricciones. Según Alba Soto, la clave está en mantener una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Esto implica priorizar alimentos frescos y variados, pero también ser flexible y no caer en la trampa de las dietas estrictas. La nutrición no solo se trata de calorías y nutrientes; también incluye aspectos emocionales y sociales. Por lo tanto, es fundamental disfrutar de la comida y considerar la alimentación como parte del autocuidado.
Para muchas personas, la falta de tiempo es una de las principales barreras para comer saludablemente. Sin embargo, las expertas aseguran que esto es más una percepción que una realidad. Tener una despensa bien equipada con alimentos saludables puede facilitar la preparación de comidas nutritivas en poco tiempo. Por ejemplo, contar con legumbres en conserva, vegetales congelados y proteínas como el pescado enlatado puede ser un gran aliado para quienes buscan opciones rápidas y saludables.
### Estrategias para Comer Bien Sin Complicaciones
Una de las estrategias más efectivas para mantener una alimentación saludable es la planificación. Esto incluye tener una lista de productos saludables a mano y preparar comidas con antelación. El batch cooking, o la preparación de comidas en grandes cantidades, es una técnica que permite ahorrar tiempo durante la semana. Al tener platos listos, es más fácil evitar la tentación de recurrir a opciones menos saludables.
Las ensaladas en bolsa son un recurso práctico y versátil. Si bien son convenientes, es importante asegurarse de que se mantengan refrigeradas y se consuman antes de su fecha de caducidad. Para convertirlas en un plato completo, se pueden añadir fuentes de proteína como atún o huevo duro, grasas saludables como aguacate o frutos secos, y carbohidratos complejos como quinoa o arroz integral. De esta manera, se logra una comida equilibrada y nutritiva en cuestión de minutos.
Las legumbres en tarro son otro excelente recurso. Estas conservas son ricas en fibra y proteínas, y pueden ser utilizadas en una variedad de platos, desde ensaladas hasta hamburguesas vegetales. Es recomendable elegir versiones sin azúcares ni aditivos añadidos y enjuagarlas antes de consumirlas para reducir el sodio. Las expertas sugieren incluir legumbres en la dieta al menos de 2 a 4 veces por semana.
Además, los platos preparados que contienen legumbres pueden ser una opción saludable, siempre que se revisen los ingredientes y se elijan aquellos con menos sal y grasas poco saludables. La clave está en optar por productos que utilicen ingredientes naturales y evitar aquellos que contengan conservantes o azúcares añadidos.
Las conservas de pescado, como sardinas y atún, son otra opción rápida y nutritiva. Estas son ricas en proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular. Al igual que con las legumbres, es importante elegir conservas en agua o en aceite de oliva, evitando aquellas que vienen en salsas pesadas o fritas.
### Opciones Rápidas y Saludables para Llevar
Para quienes deben comer fuera de casa, ya sea en la oficina o durante un viaje, es fundamental contar con opciones saludables que eviten caer en la tentación de los ultraprocesados. Las ensaladas en bolsa, los botes de legumbres y las conservas de pescado son ideales para llevar. Un tupper con legumbres y verduras, una ensalada completa con proteína, o wraps integrales con hummus y vegetales son opciones equilibradas que se pueden preparar con antelación.
Además, es importante recordar que la hidratación también juega un papel crucial en una alimentación saludable. Optar por agua en lugar de bebidas azucaradas es una decisión sencilla que puede tener un gran impacto en la salud general.
En resumen, comer sano no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Con una buena planificación, una despensa bien equipada y el uso de productos prácticos, es posible mantener una dieta equilibrada y nutritiva sin sacrificar el tiempo ni el disfrute de la comida. Las expertas nos recuerdan que la clave está en tomar decisiones conscientes y disfrutar del proceso de alimentarse de manera saludable.
