Cuando se habla de proteínas saludables, la mayoría de las personas tiende a pensar en opciones como el pollo, el pavo o los huevos. Sin embargo, hay un alimento que merece un lugar destacado en nuestra dieta, especialmente durante los meses de verano: el marisco. Este manjar no solo es delicioso, sino que también ofrece una serie de beneficios nutricionales que lo convierten en una opción ideal para quienes buscan cuidar su salud sin renunciar al placer de comer. La dietista-nutricionista Paloma Quintana destaca que el marisco es una de las mejores fuentes de proteína que podemos incluir en nuestra dieta estival. Su versatilidad en la cocina, su ligereza y su alineación con una alimentación de temporada lo hacen aún más atractivo.
### Beneficios Nutricionales del Marisco
El marisco es conocido por su calidad proteica. Se considera una fuente de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Esto es especialmente importante para quienes practican deporte o están más activos durante el verano, ya que ayuda a mantener y regenerar la masa muscular. Además de su contenido proteico, el marisco es una joya nutricional rica en micronutrientes. Entre los minerales que aporta se encuentran el zinc, selenio, yodo, hierro y magnesio, todos esenciales para funciones vitales como el metabolismo y la salud inmunológica.
Las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, son cruciales para mantener la energía y la función neurológica. No se puede pasar por alto el contenido de ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud cardiovascular. Algunos moluscos, como los mejillones y las ostras, también contienen antioxidantes como la astaxantina, que pueden tener efectos positivos sobre la piel y el cabello.
### Selección y Preparación del Marisco
Al elegir mariscos, es importante saber cuáles son las opciones más saludables. Los moluscos bivalvos, como mejillones, almejas y berberechos, son especialmente recomendados por su bajo contenido calórico y su riqueza en hierro y vitamina B12. Aunque los langostinos y las gambas tienen una mala reputación por su contenido de colesterol, Paloma aclara que este tipo de colesterol no es perjudicial si se lleva una dieta equilibrada. Por lo tanto, no hay que temer incluirlos en nuestra alimentación.
Es preferible optar por mariscos salvajes, de temporada y de aguas limpias, ya que esto no solo garantiza una mayor seguridad alimentaria, sino también un mejor perfil nutricional. En cuanto a la forma de consumir marisco, hay varias opciones: fresco, congelado o en conserva. El marisco fresco es ideal si se consume poco después de la compra, mientras que el congelado es una opción práctica que conserva bien los nutrientes si se ha respetado la cadena de frío. Las conservas en cristal con aceite de oliva virgen extra son también una excelente alternativa, siempre que se eviten los productos con aceites refinados o aditivos innecesarios.
Sin embargo, es fundamental tener en cuenta algunas precauciones al consumir marisco, especialmente en verano. El calor puede ser un enemigo del marisco si no se manipula correctamente. Es crucial mantener la cadena de frío desde la compra hasta el momento de consumo. Si se va a consumir crudo, como en ceviches o carpaccios, es esencial asegurarse de que el origen y el control sanitario del producto sean fiables. Para personas vulnerables, como niños, embarazadas o personas inmunocomprometidas, lo más seguro es optar por marisco cocido o al vapor.
### Riesgos y Recomendaciones
Aunque existen riesgos de intoxicación asociados al consumo de marisco, estos no son más altos que con otros alimentos. La clave está en elegir productos de calidad y seguir buenas prácticas de manipulación. Un olor fuerte o desagradable, especialmente a amoníaco, es una señal de alerta. En el caso de los moluscos, si las conchas están abiertas y no se cierran al tocarlas, es mejor descartarlos. La textura también es un indicador: si está viscosa o reseca, probablemente no esté en condiciones óptimas.
El marisco puede ser una excelente opción para quienes buscan perder peso o controlar el colesterol. Su bajo contenido calórico y su riqueza en proteínas lo convierten en un alimento saciante que ayuda a regular el apetito. Además, sus ácidos grasos omega-3 pueden mejorar los niveles de triglicéridos y reducir la inflamación, favoreciendo la salud metabólica y cardiovascular.
Aunque muchas personas consumen marisco de forma ocasional, se recomienda incluirlo en la dieta entre 2 y 3 veces a la semana, variando el tipo y el formato. Si es posible, consumirlo a diario puede ser aún más beneficioso, siempre que se combine con otras fuentes de nutrientes. En definitiva, el marisco es una proteína completa, fresca y saludable que puede ser un aliado perfecto para cuidar nuestra salud durante el verano.
