La hernia discal es una condición que puede resultar dolorosa y limitante, pero no implica necesariamente renunciar al movimiento. De hecho, el ejercicio, cuando se realiza de manera adecuada, puede ser un aliado fundamental en el proceso de recuperación. Sin embargo, es crucial seleccionar las actividades correctas y contar con la supervisión de un profesional para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
### Comprendiendo la Hernia Discal
Para entender cómo abordar el ejercicio en el contexto de una hernia discal, primero es importante conocer qué es esta afección. La hernia discal ocurre cuando el material gelatinoso del disco intervertebral se desplaza hacia fuera, lo que puede irritar los nervios cercanos y causar dolor. Este dolor puede irradiarse hacia las extremidades, dependiendo de si la hernia es lumbar o cervical. Además, el miedo al dolor puede llevar a una disminución en la actividad física, lo que a su vez puede agravar la situación, creando un ciclo de dolor y evitación.
El médico rehabilitador Jesús López Escobar explica que, aunque el movimiento puede parecer arriesgado, es esencial para la recuperación. «Moverse forma parte del tratamiento», afirma. La clave está en introducir el ejercicio de manera gradual y controlada, evitando movimientos bruscos o técnicas inadecuadas que puedan empeorar la situación.
### Ejercicios Recomendados para la Recuperación
Cuando se trata de ejercicios para personas con hernia discal, es fundamental enfocarse en tres pilares básicos:
1. **Movimiento Diario Tolerable**: Actividades suaves que se pueden realizar a diario son esenciales. Esto incluye ejercicios como basculaciones pélvicas, el gato-camello y caminatas con un paso decidido. Para quienes sufren de hernias cervicales, las retracciones de barbilla y el control escapular son ejercicios recomendados.
2. **Fortalecimiento Básico**: Incorporar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana es crucial. Movimientos como levantarse y sentarse de una silla con control, el puente de glúteo y el ejercicio de brazo-pierna en cuadrupedia son excelentes opciones. Es importante realizar pocas repeticiones, pero con una técnica adecuada.
3. **Respiración Controlada**: La respiración tranquila puede ayudar a reducir la percepción del dolor general. Esto es especialmente útil para aquellas personas que comienzan a ganar confianza en su capacidad para moverse sin dolor.
A medida que el dolor se controla, se puede aumentar la exigencia de los ejercicios, adaptándolos a las preferencias individuales, como el uso de una bicicleta estática o la natación. Sin embargo, es vital mantener la regularidad y la honestidad sobre cómo se siente el cuerpo cada día.
### Precauciones y Señales de Alerta
Aunque el ejercicio es beneficioso, hay ciertos movimientos que deben evitarse, especialmente en las fases más críticas de la recuperación. Flexiones bruscas del tronco con carga, rotaciones con peso que exacerban el dolor, y ejercicios de compresión pesada, como sentadillas profundas, deben ser evitados hasta que el cuerpo esté en mejores condiciones.
Es importante estar atento a las señales de que un ejercicio puede estar empeorando la situación. Si el dolor se irradia más lejos o persiste al día siguiente, si aparecen nuevos síntomas como hormigueo o debilidad, o si se experimentan síntomas más graves como pérdida de control de orina o fiebre, es crucial buscar atención médica inmediata.
### Adaptación del Plan de Ejercicio
El plan de ejercicios debe adaptarse según la localización de la hernia, ya sea lumbar o cervical. En el caso de una hernia lumbar, el enfoque debe estar en la cadera, aprendiendo a inclinarse desde allí y fortaleciendo los glúteos. Para las hernias cervicales, el enfoque debe ser en la escápula, fortaleciendo la espalda media y ajustando la ergonomía del entorno de trabajo, como la altura de las pantallas y el uso del móvil.
Además, es esencial considerar el estilo de vida del paciente. Para aquellos que levantan cargas, se deben enseñar técnicas de palanca y apoyo para evitar sobrecargar la espalda. Para quienes pasan mucho tiempo sentados, se deben programar descansos y ejercicios breves de movilidad.
### Consejos para Mantenerse Activo
Para aquellos que desean mantenerse activos pero temen empeorar su condición, aquí hay tres consejos prácticos:
1. **Comienza con 10-15 minutos de movimiento tolerable**: No es necesario hacer grandes esfuerzos desde el principio. Un inicio suave puede ser muy beneficioso.
2. **Progresar gradualmente**: Aumenta la intensidad o la duración del ejercicio solo cuando te sientas cómodo y sin dolor. Si un día sientes más dolor, reduce la intensidad o el número de repeticiones.
3. **No dudes en buscar ayuda**: Si el dolor se vuelve abrumador o si no ves progreso, es importante consultar a un profesional. No tienes que enfrentar esto solo.
La recuperación de una hernia discal puede ser un proceso desafiante, pero con el enfoque correcto y la orientación adecuada, es posible mejorar la calidad de vida y volver a disfrutar de la actividad física.
