El dolor lumbar, conocido comúnmente como lumbago, es una afección que afecta a más del 80% de la población en algún momento de su vida. Esta molestia se localiza en la parte baja de la espalda, entre las últimas costillas y el pliegue inferior de los glúteos. Es especialmente prevalente a partir de los 50 años, cuando el sedentarismo, la pérdida de masa muscular y los cambios degenerativos asociados a la edad pueden intensificar la dolencia.
La Sociedad Española de Reumatología señala que en más del 90% de los casos no se encuentra una causa concreta del dolor, y lo que se observa en las pruebas de imagen no tiene relación directa con la intensidad del dolor percibido por el paciente. Sin embargo, existen factores que pueden contribuir a la aparición del lumbago, como el sedentarismo, la debilidad muscular, posturas inadecuadas y, en algunos casos, factores emocionales como el estrés.
Gonzalo Ruiz Utrilla, experto en longevidad, enfatiza la importancia de mantenerse activo para prevenir el dolor lumbar. A partir de los 55-60 años, el ejercicio se vuelve fundamental, aunque no necesariamente debe ser extenuante. La clave está en realizar los ejercicios correctamente y moverse más de lo habitual.
Para combatir el dolor lumbar, es esencial fortalecer el core, que incluye la musculatura profunda del abdomen y la espalda, responsable de la estabilidad de la columna. Ejercicios como las planchas abdominales y los isométricos son altamente recomendados. Además, los erectores espinales, que son los músculos encargados de mantener la columna erguida, también deben ser fortalecidos. Ruiz Utrilla sugiere que la lumbar debe erguir la columna cuando el glúteo está contraído, creando un espacio seguro para el fortalecimiento.
A partir de los 50 años, la actividad física debe adaptarse a las capacidades y limitaciones de cada persona. El objetivo no es solo reducir el dolor, sino también recuperar la confianza en el movimiento y evitar el miedo a las recaídas. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
1. **Báscula pélvica en el suelo**: Acostado boca arriba con las rodillas semiflexionadas, contrae el abdomen y los glúteos para aplanar la zona lumbar contra el suelo. Mantén la posición de 5 a 10 segundos y repite entre 5 y 10 veces.
2. **Elevación del tronco tumbado**: Colócate boca abajo con una almohada bajo el abdomen. Eleva suavemente cabeza, pecho y brazos durante 5 a 8 segundos. Repite entre 5 y 10 veces.
3. **Elevaciones de cadera**: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis activando los glúteos hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Baja de forma controlada.
4. **Plancha abdominal**: En posición de plancha, apoyando antebrazos y pies, mantén la espalda recta y contrae el abdomen. Comienza con 10 segundos y aumenta progresivamente.
Además, el remo con barra es considerado uno de los mejores ejercicios para corregir la postura y fortalecer la zona lumbar. Este ejercicio se realiza sujetando una barra frente a ti, doblando ligeramente las rodillas y llevando el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
Es importante destacar que, aunque el ejercicio es beneficioso, el reposo debe evitarse una vez que ya se presenta el dolor lumbar. La Sociedad Española de Reumatología indica que mantenerse activo es una de las mejores estrategias contra el dolor lumbar, facilitando la recuperación y previniendo la cronificación del dolor.
Sin embargo, hay situaciones que requieren atención médica, como el dolor persistente más allá de seis semanas, la irradiación del dolor hacia las piernas, o la aparición súbita del dolor tras una caída. En estos casos, es fundamental consultar a un profesional para descartar patologías más graves.
En resumen, el dolor lumbar es una afección común que puede ser manejada y prevenido a través de la actividad física adecuada y el fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen. Mantenerse activo y realizar ejercicios específicos puede ayudar a mejorar la calidad de vida y prevenir futuros episodios de dolor lumbar.
